Гимнастика при болях в спине: движение как лучшее лекарство

Когда болит спина, первое желание – лечь и не двигаться. Кажется, что любой лишний шаг усилит страдания. Но парадокс в том, что длительный покой часто делает только хуже. Мышцы слабеют, кровоток в них снижается, боль становится хронической. И вот здесь на помощь приходит гимнастика.

Правильно подобранные упражнения творят самые настоящие чудеса: снимают спазмы, укрепляют мышечный корсет, возвращают свободу движений. Но как их выбрать? Разберемся, какая гимнастика для спины при болях в пояснице действительно помогает, и как заниматься без вреда для здоровья.

Почему гимнастика важна при болях в спине

Позвоночник –- это сложная конструкция из костей, связок и мышц. Именно мышцы играют роль естественного корсета: они поддерживают позвоночник, амортизируют нагрузки, фиксируют правильное положение позвонков. Если мышцы слабые, вся нагрузка ложится на диски и суставы, которые к этому не приспособлены. Возникают микротравмы, воспаление, боль.

Гимнастика комплексно решает несколько задач. Она:

1. Укрепляет мышечный корсет.Сильная мускулатура лучше держит позвоночник, снижает нагрузку на диски.
2. Растягивает и расслабляет напряженные мышечные волокна, а значит, снимает спазмы – источники боли.
3. Улучшает кровообращение. Кровь приносит питание и очищает ткани от продуктов воспаления.
4. Формирует правильную осанку – снимает лишнее напряжение с одних мышц и включает другие, а в перспективе – предупреждает боли.

Основные причины болей в спине

Чтобы гимнастика для спины была эффективной, важно понимать, почему болит спина. Самые частые причины – это:

1. Мышечное перенапряжение из-за долгого сидения в неудобной позе, резких движений, переохлаждения. Мышцы зажимаются, возникают спазм и боль.
2. Остеохондроз – возрастные изменения в межпозвонковых дисках. Гимнастика замедляет болезнь.
3. Грыжи и протрузии (выпячивания) в разных отделах позвоночника, чаще всего – в пояснично-крестцовом). Аномально расположенные диски давят на нервные корешки, вызывают их отек. Специальные упражнения уменьшают раздражение и боль.
4. Нарушения осанки. Сколиоз, сутулость – тоже причина болевых ощущений. Гимнастика укрепляет мышцы и постепенно выравнивает спину.
5. Малоподвижный образ жизни. Мышцы атрофируются от бездействия, и любая нагрузка вызывает боль.

Роль гимнастики в лечении и профилактике болей в спине

Гимнастика – не просто способ улучшить самочувствие здесь и сейчас. Это основа лечения хронических болей и профилактики обострений. Таблетки убирают симптом, но не устраняют причину. Гимнастика укрепляет то, что ослабло, и расслабляет то, что зажато. Доказано: регулярные занятия снижают частоту обострений, уменьшают потребность в обезболивающих препаратах, возвращают радость движения.

Показания и противопоказания к гимнастике при болях в спине

Гимнастические упражнения нужны пациентам, у которых диагностированы:

• хронические боли в спине (вне обострения);
• остеохондроз;
• нарушения осанки;
• мышечные спазмы различного происхождения.

Лечебная гимнастика показана и в период реабилитации после травм. Она помогает людям при малоподвижном образе жизни, служит для профилактики нарушений.

Противопоказания тоже имеются. Это:

1. Сильная боль. В период обострения, когда любое движение причиняет страдания, гимнастика не помогает. Сначала нужно снять воспаление и боль.
2. Острые инфекционные заболевания, лихорадка.
3. Онкологические болезни позвоночника.
4. Травмы костно-мышечной системы в остром периоде.
5. Нестабильность позвонков. Требуется особый подход после консультации врача.

Если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с неврологом или ортопедом до начала занятий.

Рекомендуемые виды гимнастики для пациентов поликлиники

Не все упражнения одинаково полезны. При болях в спине нужен специальный щадящий режим.

Упражнения на растяжку и расслабление мышц спины

Почему растяжка полезна? Она снимает мышечные спазмы, увеличивает гибкость позвоночника, улучшает питание дисков. Вот рекомендуемые упражнения:

1. «Кошка». Стоя на четвереньках, на вдохе плавно прогнуть спину вниз, голову поднять. На выдохе округлить спину дугой вверх, голову опустить. Выполнять медленно, чтобы прочувствовать, как движется позвонок за позвонком.
2. Скручивания лежа. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть одну ногу и завести колено в противоположную сторону, постараться положить его на пол. Плечи от пола не отрывать. Поменять сторону.
3. Поза ребенка (из йоги). Сесть на пятки, наклониться вперед, вытянуть руки и округлить спину. Расслабиться, дышать ровно.
4. Колени к груди. Лежа на спине, поочередно подтягивать колени к грудной клетке, крепко обхватитьих руками. Задержать на 15–30 секунд.

Укрепляющие упражнения для мышц кора

Кор – это мышцы, которые окружают позвоночник. Сильная мускулатура живота, спины, таза и бедер поддерживает и разгружает позвонки, уменьшает или совсем устраняет болевой синдром.

1. Подъем таза («мостик»). Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, стопы прижать ка полу. На выдохе поднять таз вверх, напрячь ягодицы и мышцы спины. Задержаться на пару секунд, опуститься. Спина при этом прямая, без прогиба в пояснице.
2. «Лодочка». Лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе приподнять прямые руки и ноги, стараясь прогнуться в грудном отделе. Шею не запрокидывать, смотреть в пол. Задержаться на 5–10 секунд, опуститься.
3. Планка на прямых руках или на локтях. Опереться на носочки и ладони (или локти), тело должно быть прямым, как струна. Начинать с 10–15 секунд, время постепенно увеличивать.
4. Подъем ног лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно поднимать одну ногу, выпрямлять ее и опускать. Чередовать.

Упражнения для улучшения осанки

Правильная осанка очень важна, так как снижает нагрузку на позвоночник в течение дня.

1. Стойка у стены. Встать спиной к стене, прижаться к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Запомнить это положение и стараться сохранять его при ходьбе.
2. Сведение лопаток. Стоя или сидя, свести лопатки вместе, задержаться на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 10–15 раз.
3. Круговые движения плечами. Вращать плечами назад, стараясь раскрыть грудную клетку.

Как правильно выполнять гимнастические упражнения

Чтобы гимнастика приносила пользу, а не вред, нужно соблюдать простые правила:

1. Никакой боли. Упражнения не должны вызывать острую боль. Допустимы легкий дискомфорт, чувство натяжения, но не рези.
2. Плавность. Никаких рывков, резких движений. Все делаем медленно, подконтрольно.
3. Дыхание. Не задерживаем дыхание. С усилием делаем выдох, на расслаблении – вдох.
4. Регулярность. Лучше заниматься по 10–15 минут каждый день, чем по часу раз в неделю.
5. Разминка. Перед основной нагрузкой нужно немного размяться – походить, помахать руками, сделать легкую растяжку.

Частота и длительность занятий гимнастикой

Один из часто задаваемых вопросов – о длительности гимнастики. Рекомендации здесь такие:

• начинающим достаточно 10–15 минут в день, 3–4 раза в неделю, дайте организму время адаптироваться.
• по мере улучшения можно увеличить время до 20–30 минут и заниматься ежедневно.
• при хронических болях тренироваться нужно каждый день, но без перенапряжения, в щадящем режиме.
• для профилактики болей в спине достаточно заниматься 2–3 раза в неделю.

Советы по соблюдению режима физических нагрузок

• Слушайте свое тело, оно само подскажет, когда можно добавить нагрузку, а когда нужно снизить.
• Сочетайте гимнастику с другими активностями: ходьбой, плаванием, велосипедом (если нет противопоказаний).
• Не забывайте об отдыхе, мышцы растут и восстанавливаются именно во время него.
• Если после занятия боль усилилась, значит, вы перестарались или выполнили упражнения неправильно, сделайте перерыв и проконсультируйтесь с врачом.

Роль специалистов поликлиники в подборе гимнастики

Самостоятельно подбирать упражнения можно только при легких мышечных болях. В остальных случаях лучше получить квалифицированный совет:

• сначала невролог или вертебролог поставит диагноз и определит, какая нагрузка допустима;
• врач ЛФК подберет индивидуальный комплекс упражнений, покажет правильную технику;
• инструктор ЛФК будет контролировать правильность техники занятий, корректировать ошибки.

В поликлинике можно пройти курс лечебной физкультуры под наблюдением специалиста, что особенно важно при серьезных заболеваниях позвоночника В дальнейшем упражнения можно выполнять дома.

Дополнительные методы лечения в поликлинике при болях в спине

Гимнастика хороша еще и тем, что она прекрасно сочетается с другими методами лечения. Одновременно проводятся :

1. Гимнастика + массаж. Расслабляет мышцы, улучшает кровоток.
2. + Физиотерапия (электрофорез, магнитотерапия, лазер). Снимает воспаление и отек, ускоряет восстановительные процессы.
3. + Мануальная терапия. Работает при ограниченной подвижности позвонков из-за мышечного спазма..
4. + Медикаментозное лечение. При сильных болях врач назначает противовоспалительные и обезболивающие препараты, чтобы дать возможность заниматься.

Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине во время гимнастики

При всех плюсах гимнастики даже она может навредить. Иногда во время или после занятий появляются:

• острая, резкая боль;
• боль, отдающую в ногу или руку;
• онемение, покалывание в конечностях;
• головокружение, тошнота;
• ухудшение общего самочувствия.

В таких случаях немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу. Возможно, упражнения вам не подходят или есть другая проблема.

Гимнастика как часть комплексного подхода к здоровью спины

Гимнастика – мощный инструмент в борьбе с болью, но он не единственный. Чтобы спина не болела, нужно:

• правильно организовать рабочее место;
• следить за осанкой в течение дня;
• удобно спать на ортопедическом матрасе и подушке;
• избегать переохлаждений;
• контролировать вес;
• вовремя лечить обострения болезни.

Только сочетание всех этих факторов дает стойкий результат.