Как спать при остеохондрозе: выбираем позу, подушку и матрас для здорового сна

Ночь должна приносить отдых. Мы ложимся в кровать, чтобы расслабиться, набраться сил, дать мышцам и позвоночнику отдохнуть после дневных нагрузок. Но при остеохондрозе это правило часто перестает работать. Вместо отдыха человек просыпается разбитым, с болью в шее или спине, с ощущением, что всю ночь не спал, а занимался тяжелым физическим трудом. Знакомо? Если да, значит, пора разобраться, как правильно спать при остеохондрозе, чтобы сон действительно стал лечебным.

Почему остеохондроз влияет на качество сна

Остеохондроз – это патологические изменения в межпозвоночных дисках и самих позвонках. Диски теряют эластичность, становятся тоньше, выпячиваются за пределы позвоночника, раздражают нервные корешки и вызывают мышечные спазмы. В течение дня мы как-то приспосабливаемся к этим изменениям: меняем позу, двигаемся, разминаемся. Ночью же мы неподвижны часами. И если позвоночник во сне находится в неправильном, неестественном положении, проблема усугубляется. Мышцы не расслабляются, диски сдавливаются еще сильнее, кровообращение ухудшается. Отсюда утренняя скованность, боль, ощущение, что спина «затекла».

Правильно организованный сон при остеохондрозе решает эти проблемы. Он расслабляет мышцы, снимает нагрузку с дисков, улучшает самочувствие.

Оптимальные позы для сна при остеохондрозе

Поза, в которой мы спим, имеет огромное значение. От нее зависит, в каком положении находится позвоночник в течение нескольких часов. Но как лучше спать, если есть остеохондроз? Что советуют по этому поводу врачи?

Сон на спине: преимущества и рекомендации

Сон на спине считается самой физиологичной позой. В ней позвоночник находится в прямом, нейтральном положении, нагрузка на диски минимальна, мышцы могут расслабиться.

Но есть нюансы. Если просто лечь на спину на плоскую поверхность, поясница может прогибаться и создавать лишнее напряжение. Чтобы этого избежать, врачи-ортопеды и неврологи рекомендуют:

1. Положить под колени небольшой валик. Он приподнимают ноги и расслабляют поясничные мышцы.
2. Приобрести ортопедическую подушку. Она поддерживает правильный шейный изгиб. Такие удобные позы особенно хороши при шейном и грудном остеохондрозе, а также при болях в пояснице.

Сон на боку: как правильно разместить тело

Сон на боку – тоже хороший вариант при болях в спине. Но здесь критически важно правильное положение:

1. Обратите внимание на высоту подушки. В идеале она занимает расстояние от плеча до шеи. Шея лежит прямо, а не «висит в воздухе». Позвоночник в шейной части во время сна находится на одной прямой с его грудным отделом.
2. Позаботьтесь об удобном положении ног. Лучше слегка согнуть их в коленях. Чтобы верхняя нога не перекручивала таз и не тянула позвоночник, положите небольшую подушку между коленями. Она выровняет положение тазобедренных суставов и снимет нагрузку с поясницы.

Сон на боку подходит большинству людей. Главное – правильно подобрать подушку.

Сон на животе: когда стоит избегать

Сон на животе – самая нефизиологичная поза для человека, а при остеохондрозе ее тем более лучше избегать. Почему?

1. Чтобы дышать, лежа на животе, приходится поворачивать голову в сторону. В таком положении шея сильно скручена, позвонки шейного отдела находятся в неестественном положении. Обостряется шейный остеохондроз, появляются головные боли, защемляются нервные окончания.
2. Поясница в положении на животе прогибается, усиливается нагрузка на нижние отделы позвоночника.

Если вы привыкли спать на животе и никак не можете отказаться от такой привычки, постарайтесь хотя бы частично снизить нагрузку на позвонки: подкладывайте под голову очень плоскую подушку или спите вообще без нее.. Сделайте небольшой валик под живот, чтобы уменьшить прогиб в пояснице. Постепенно приучайте себя спать на боку или на спине.

Выбор матраса и подушки при остеохондрозе

Даже самая правильная поза не поможет, если матрас и подушка не подходят для вашего позвоночника. Эти атрибуты здорового сна тесно связаны друг с другом. Если ими пренебречь, сон будет неполноценным. Итак, начнем с того, без чего нормального сна в принципе быть не может – с матраса.

Жесткость матраса: что лучше при болях в спине

Хоть раз в жизни каждый взрослый человек, особенно после 30 лет, задумывается о том, как и на чем он спит каждую ночь. Жестче или мягче? Стоит ли что-то менять? Здесь нет универсального ответа. Золотое правило: матрас должен поддерживать позвоночник в прямом положении, повторять его естественные изгибы. Это вам скажет и врач, и грамотный консультант в магазине. Почему?

Если матрас слишком мягкий, тело в нем «проваливается», позвоночник прогибается там, где он должен выравниваться. Мышцы всю ночь напрягаются. Это плохой вариант.

Долгое время считалось, что чем жестче матрас, тем полезнее. Сейчас ученые признали, что такой стереотип неактуальный и даже вредный. Да, на жесткой поверхности позвоночник прямой, но его естественные изгибы (шейный и поясничный лордоз) не поддерживаются. В области талии и шеи остается свободное пространство, мышцы снова напрягаются, чтобы удержать тело. Результат – дискомфорт, боль, разбитость.

Ну а есть ли идеал? Да. Это ортопедический матрас средней жесткости. Он подстраивается под изгибы тела, поддерживает позвоночник в правильном, физиологическом положении. Особенно хороши модели с независимым пружинным блоком и зонами жесткости, где разные части матраса имеют разную упругость. Они жесткие под поясницей, но мягкие под плечами и тазом.

При выборе матраса учитывайте свой вес. Чем больше вес, тем жестче должен быть матрас.

Подушки для поддержки шеи и позвоночника

Подушка имеет такое же значение для здорового сна, как и матрас. Если она неудачная, хорошо отдохнуть не получится.

Лучший выбор – ортопедическая подушка с валиком под шею и углублением для головы. Она поддерживает шейный отдел позвоночника в правильном положении. Высота ее зависит от позы для сна, размера головы и плеч:

1. Для сна на спине нужна более низкая подушка, примерно 8–10 см при росте до 170 см и небольшой или средней голове.
2. Для сна на боку подушка должна быть выше. Она заполняет расстояние от края плеча до шеи. При росте от 170 см, крупной голове и широких плечах высота изголовья увеличивается до 12-14 см.

Будет оптимально, если важная постельная принадлежность имеет эффект памяти. В качестве наполнителя используются современные материалы: мемори-пена, темпур и т.п. Именно такая подушка подстраивается под контуры тела и возвращает форму, когда вы меняете позу. Ни пух-перо, ни модная гречневая шелуха, ни синтетические стандартные наполнители такими свойствами не обладают. «Подружка для сна» заполняет небольшие пустоты между вами и собой. Казалось бы, это мелочи, но именно они влияют на качество сна, вызывают напряжение мышц. Нет пустот – мышцы расслаблены и отдыхают.

Правильная подушка снимает нагрузку с шейного отдела, улучшает кровоснабжение мозга и помогает избежать утренней скованности. На таком спальном аксессуаре вы просыпаетесь с отдохнувшей головой и шеей, со свежим цветом лица.

Режим и продолжительность сна при остеохондрозе

Чтобы хорошо отдохнуть, взрослому человеку нужны 7–8 часов сна. При остеохондрозе это особенно важно: именно во сне восстанавливаются поврежденные клетки и ткани, снимаются мышечные спазмы.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Это действительно важно и работает от бессонницы. Режим настраивает организм на отдых и улучшает качество сна.

Как правильное дыхание и расслабление помогают при засыпании

Боль и дискомфорт часто мешают заснуть. Человек напрягается, переживает, и из-за этого мышцы еще сильнее сжимаются. Замкнутый круг. Разорвать его помогают техники расслабления:

1. Глубокое дыхание. Лягте удобно, закройте глаза и начните медленно и глубоко дышать животом. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь удлинить выдох. Это успокаивает нервную систему и расслабляет мышцы.
2. Прогрессивная мышечная релаксация. Поочередно напрягайте и расслабляйте группы мышц (лицо, шея, плечи, руки и т.д.). Так вы снимете избыточное напряжение.

Поза для вставания и отхода ко сну

Даже сам процесс вставания с кровати при остеохондрозе должен быть правильным. Резкий подъем может вызвать боль.

Как вставать правильно? Не поднимайтесь с кровати рывком. Сначала повернитесь на бок, согните колени, потянитесь. Медленно опустите ноги с кровати, обопритесь на руку и сядьте. Посидите несколько секунд, только потом вставайте.

А как ложиться? Садитесь на край кровати, затем опускайтесь на бок и только потом переворачивайтесь на спину.

Роль физических упражнений и разминки перед сном

Инструкторы ЛФК, неврологи и реабилитологи давно знают, что легкая растяжка перед сном снимает напряжение, накопленное за день.

Как ее правильно делать? Для растяжки шеи совершайте плавные наклоны головы в стороны, вперед-назад, повороты. Без рывков!

Для растяжкиа спины:

• примите позу ребенка (из йоги), выполняйте скручивания лежа;
• прижмите колени к груди. Лежа на спине, обхватите их руками и неспеша подтягивайте ноги к груди;
• поднимите ноги и руки над головой, немного «подрыгайте» ими – так вы улучшите венозный отток и лимфодренаж.

Разминка должна быть мягкой, расслабляющей. Не делайте интенсивных упражнений на ночь.

Вредные привычки, ухудшающие сон при остеохондрозе

Часто мы не задумываемся о том, что наши привычки иногда существенно ухудшают качество сна вплоть до стойкой бессонницы:

1. Кофеин и алкоголь. Кофе и крепкий чай на ночь возбуждают нервную систему. Алкоголь нарушает структуру сна, делает его поверхностным.
2. Сытный ужин. Переедание перед сном заставляет организм работать, вместо того чтобы отдыхать.
3. Стресс и избыток эмоций. Боевики, триллеры, остросюжетные новости подолгу не дают уснуть .
4. Просмотр телевизора и гаджеты в постели. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Лучше выключать телевизор и отложить гаджеты минимум за час до сна, а если с ним уже имеются проблемы, то и за два. Прослушайте спокойную музыку, почитайте при достаточном, но не ярком освещении, выйдите на прогулку хотя бы на 20-30 минут в спокойном темпе.

Когда стоит обратиться к врачу по поводу сна и остеохондроза

Если, несмотря на все старания, вы каждое утро просыпаетесь с болью, спать вам некомфортно, немеют руки или кружится голова, – все это поводы обратиться к врачу. Возможно, нужно скорректировать лечение, пройти дополнительные обследования или правильно подобрать ортопедические средства.