Спорт при гипертонии

Распространенный миф о том, что физическая активность при повышенном давлении вредна, давно устарел. Доказано – грамотно подобранные физические нагрузки при гипертонии у мужчин и женщин полезны. Они являются важной составляющей лечения, так как укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность сосудов и помогают стабилизировать давление. Однако ключ к успеху – в правильном выборе вида двигательной активности и постоянном контроле своего состояния. Из этой статьи вы узнаете, каким видом спорта можно заниматься при гипертонии и какие правила при этом необходимо соблюдать.

Рекомендуемые при гипертонии виды спорта

Есть довольно много вариантов занятий физкультурой, которые врачи рекомендуют как безопасные и полезные для гипертоников. Цель таких занятий – развитие выносливости, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем без чрезмерной нагрузки.

Кардионагрузки

Кардионагрузки умеренной интенсивности обязательно должны присутствовать в жизни человека с диагнозом “артериальная гипертензия”. Идеальны в этом плане ходьба, плавание и бег в спокойном темпе.

• Ходьба – самый доступный и физиологичный вид активности. Регулярные прогулки в быстром темпе продолжительностью 30-40 минут 4-5 раз в неделю сами по себе способны снижать уровень артериального давления. Особенно эффективна скандинавская ходьба с палками, которая задействует до 90% мышц тела.
• Плавание – идеальный вариант для пациентов с избыточным весом. Когда человек находится в воде, нагрузка на суставы и позвоночник значительно снижается. При этом плавание равномерно задействует все мышечные группы. Занятия в бассейне 2-3 раза в неделю по 30 минут прекрасно тренируют сердце.
• Бег в спокойном темпе (бег трусцой, джоггинг) разрешен и приветствуется врачами при стабильно контролируемом давлении. Начинать нужно с коротких дистанций, постепенно увеличивая продолжительность пробежек. Главное – избегать высокоинтенсивного бега и не устраивать соревнований.

Йога и пилатес

Эти практики великолепно подходят для снижения психоэмоционального напряжения – одного из факторов развития гипертонии. Йога и пилатес сочетают в себе плавную гимнастику, растяжку, дыхательные техники и медитацию. Следует выбирать направления, где нет сложных перевернутых вниз головой поз и длительных статических напряжений. Регулярные занятия способствуют нормализации сосудистого тонуса.

Велоспорт и велотренажер

Езда на велосипеде или занятия на велотренажере – еще один вид безопасных аэробных нагрузок, укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Занятия на велотренажере позволяют точно дозировать интенсивность и следить за пульсом. Тренировки на свежем воздухе приносят дополнительную пользу. При этом рекомендуется поддерживать комфортный темп, при котором возможно свободное дыхание.

Ограниченно разрешенные виды спорта

Теперь перейдем к видам активности, которые разрешены, но требуют осторожности, предварительной консультации с кардиологом и тщательного контроля во время тренировок. Такие занятия допустимы только при гипертонии 1-й степени и стабильном состоянии!

Силовые тренировки

Занятия в тренажерном зале не запрещены категорически, но имеют строгие ограничения. Основные правила для силовых упражнений:

• исключить подъем больших весов (близко к максимальному);
• отдавать предпочтение умеренным нагрузкам, делая упор на большее количество повторений (12–15);
• избегать упражнений, где голова находится ниже туловища, не задерживать дыхание и не натуживаться;
• фокусироваться на упражнениях, укрепляющих мышцы спины, ног и плечевого пояса.

Командные виды спорта

Футбол, баскетбол, волейбол сопряжены с высоким риском из-за своей непредсказуемости, рывковых движений и высокого эмоционального накала. Эпизодические игры с друзьями могут спровоцировать скачок давления. Если очень хочется, предпочтение стоит отдать волейболу в спокойном темпе.

Теннис, бадминтон

Эти виды спорта разрешены на любительском уровне, если игра проходит в спокойном, а не соревновательном режиме. Интенсивный одиночный теннис, особенно во время жары, противопоказан. Парные игры с умеренной активностью более предпочтительны.

Запрещенные виды спорта

Эти виды физической активности создают экстремальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и несут прямой риск для гипертоника. От них следует отказаться полностью.

Экстремальный спорт

К нему относятся альпинизм, дайвинг, прыжки с парашютом, горные лыжи по сложным трассам. Эти занятия связаны с резкими перепадами атмосферного давления, температуры и выбросом больших доз адреналина. Крайне опасные сочетания при повышенном давлении!

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг

Любые виды спорта, связанные с подъемом больших весов (штанга, гири), категорически запрещены. Они вызывают резкий скачок артериального давления во время натуживания, что может привести к гипертоническому кризу, сердечному приступу или инсульту.

Боевые искусства

Бокс, кикбоксинг, борьба, ММА строго противопоказаны гипертоникам. К высоким физическим нагрузкам здесь добавляется риск прямых ударов в голову и корпус, что чревато фатальными последствиями при сопутствующих заболеваниях сосудов.

Правила тренировок при гипертонии

Есть несколько принципов, соблюдение которых сделает физическую активность полезной для здоровья, эффективной и безопасной. Рассмотрим их подробно.

Контроль пульса и давления

Во время аэробных нагрузок частота сердечных сокращений не должна превышать 50-70% от максимума (расчет: 220 минус возраст). Пример для человека 50 лет это: 220 - 50 = 170 уд/мин (максимум). Соответственно, 50% от 170 = 85 уд/мин, 70% от 170 = 119 уд/мин.

Обязательно измерять АД до и после тренировок. Если верхнее давление перед занятием выше 160 мм рт. ст., а нижнее – выше 100 мм рт. ст., тренировку лучше отложить.

Продолжительность и частота занятий

Оптимальный режим – от трех до пяти тренировок в неделю. Что касается продолжительности занятий, то начинать нужно с малого – 15–20 минут умеренных нагрузок. Постепенно продолжительность тренировок следует увеличить до 30–60 минут. Главное – заниматься регулярно, а не редко, но до изнеможения.

Когда нужно прекратить тренировку?

Во время занятий физкультурой гипертоник обязательно должен следить за сигналами организма. Немедленно остановиться нужно при появлении:

• резкой слабости, головокружения, потемнения в глазах;
• одышки, нехватки воздуха;
• давящей боли в груди;
• сильной головной боли;
• перебоев в работе сердца (аритмии).

Врачи-кардиологи медицинских центров «Поликлиника.ру» часто сталкиваются с тем, что пациенты с гипертонией боятся любых нагрузок или, наоборот, переоценивают свои силы, и занимаются чрезмерно. Оптимальный вариант физической активности находится посередине: выбирать мягкие, предсказуемые виды спорта, следить за самочувствием и не стесняться советоваться со специалистом. Такой подход позволяет тренироваться с пользой и без риска.